Отжимания и сердце: 40 раз — и риск проблем ниже на 96%

Если ты отжимаешься больше 40 раз, твоё сердце, скорее всего, в хорошей форме, а риск инфаркта и других сердечно-сосудистых проблем на ближайшие 10 лет минимальный. Если меньше 10 — это сигнал, что пора заняться собой. Такой вывод сделали учёные Гарварда после 10 лет наблюдений.

В 2019 году в журнале JAMA Network Open вышла работа исследователей Гарвардской школы общественного здравоохранения. Они взяли данные 1104 пожарных-мужчин из штата Индиана со средним возрастом 39,6 года.
В начале каждый прошёл медосмотр: давление, холестерин, сахар, вес, тест на беговой дорожке. И отдельно — тест на отжимания в темпе метронома, до отказа. Затем мужчин наблюдали 10 лет и фиксировали ишемическую болезнь сердца, сердечную недостаточность и внезапную остановку сердца.
За это время случилось 37 сердечно-сосудистых событий. В группе тех, кто отжимался больше 40 раз, — всего одно.
После поправки на возраст и индекс массы тела разница осталась огромной: у мужчин с результатом больше 40 отжиманий риск оказался на 96% ниже, чем у тех, кто не смог сделать и 10. Лучше выглядели уже те, кто отжимался 11 раз и больше.
Самое неожиданное: отжимания предсказали риск точнее, чем оценка выносливости на беговой дорожке.

Считаются только чистые повторения: корпус прямой, грудь почти касается пола, ровный темп без рывков. Подход заканчивается, когда ломается техника.
При боли в груди, головокружении или сильной одышке тест прекращают. Это повод для визита к кардиологу, а не для второй попытки.

Сами отжимания сердце не лечат. Они показывают общую форму: выносливость, мышечную массу, вес, давление, состояние сосудов. Мужчина, который отжимается 40 раз, обычно меньше весит, больше двигается и реже курит.
Поэтому тест работает как индикатор. Он бесплатный, занимает минуту и не требует оборудования.
И это не только про сердце. Выносливость и хороший кровоток определяют, насколько тебя хватает. Во всём. Сосуды у мужчины одни на всё тело.

Участниками были пожарные — мужчины с хорошей физической формой и активной работой. Авторы прямо пишут, что результаты нельзя напрямую переносить на женщин, мужчин другого возраста и менее активных людей. Для обычного офисного мужчины цифры могут отличаться, но направление то же.

Форма тренируется в любом возрасте. Обычная схема прогрессии:

1. Отжимания от стены — пока 20 повторений не станут лёгкими.
2. Отжимания от стола или подоконника.
3. Отжимания с колен.
4. Классические отжимания от пола.

Три подхода через день, и через 1–2 месяца результат вырастет в разы. Хорошо работает связка с кардио: быстрая ходьба, велосипед, плавание по 150 минут в неделю.